Blog

Voeding met een lage glycemische index is gezonder en je valt gemakkelijker af

HomeBlogs en zoGlycemische Index kan goed hulpmiddel zijn bij het bepalen van je keuze

Glycemische Index kan goed hulpmiddel zijn bij het bepalen van je keuze

De glycemische index is voor velen een hulpzame ondersteuning bij het kiezen van wat je wel en niet moet eten. 

In Schotland kwam ik in een klein kantoortje op het station met Eerste Wereldoorlog memorabilia een –niet zo oud- tweedehands boek tegen van Rick Gallop, cardioloog en voorzitter van de ”Heart and Stroke Foundation” in Canada. Het heet het GI diet, maar is strikt genomen geen dieet, en vertoont veel overeenkomsten wat ik door schade en schande hebt geleerd.

Niet alleen werkt hij met Rood Oranje en Groen voor te vermijden, met mate en goed eten maar komt hij grotendeels tot dezelfde conclusies over wat gezond is en wat niet. Hij is niet alleen arts, en gespecialiseerd in hart- en vaatziekten maar had ook te kampen met 20 kg overgewicht. Hij probeerde verschillende diëten en niets werkte, wat voor hem aanleiding was dieper in het wetenschappelijk onderzoek naar voeding te duiken. Hij kwam in contact met Dr David Jenkins uit Toronto, de uitvinder van de Glycemische Index. In die tijd werd diabetes patiënten verteld koolhydraten te mijden en kregen ze een dieet met veel vet – wat weer als onbedoeld effect had dat veel patiënten overleden aan een hartkwaal door dichtgeslibde aderen.

Gallop volgde zelf het GI dieet met succes maar hij behoorde tot de gelukkige 5%, de rest van de mensen was uitgevallen omdat ze het dieet te lastig vonden en omdat ze tussendoor te veel honger hadden. Hij besloot het dieet om te vormen tot een methode die voor iedereen zou werken. Ik vat zijn verhaal, omdat het zo lekker overzichtelijk is hier samen:

De sleutel tot gewichtsverlies:

Voeding met een lage glycemische index EN met weinig calorieën

  1. Mensen zijn zwaarder geworden omdat ze simpelweg meer calorieën innemen dan ze verbruiken.
  2. Vet is essentieel voor je lichaam, vooral ook voor je brein – dus moet je vet eten maar wel de goede vetten (onverzadigd en omega3) en niet te veel (want het bevat relatief veel calorieën).
    NB Je lichaam wil instinctmatig vet eten, want dat kost je lichaam geen energie om vet up tempo op te slaan!
  3. Koolhydraten geven energie. Het is de consumptie van koolhydraten die heeft geleid tot de toename van zwaarlijvigheid, en wel de koolhydraten die te snel worden opgenomen door ons bloed, in het bijzonder suiker en witte bloem, voeding die bewerkt is, voeding met geen of weinig vezels. Laat dit staan is zijn advies, en eet meer vezels: verteerbare vezels zoals in havermout en bonen; onverteerbare vezels voor je darmfunctie zoals in puur volkorenbrood en veel groenten.
  4. Kies voor voedsel dat langzaam wordt opgenomen, met veel vezels, omdat je daardoor ook langer verzadigd bent – dit voedsel leidt ook niet tot insuline pieken.
  5. Proteine (her)bouwt je weefsel (spieren, organen, huid) en het geeft snel een verzadigd gevoel. Redenen voor Gallop om te pleiten voor een beetje eiwit bij elke maaltijd (natuurlijk wel de magere variant met weinig calorieën). De boon is zijn favoriet: veel eiwitten en vezels met weinig vet.
  6. Kies bij je voeding verhoudingsgewijs meer proteïne en minder vet dan meestal wordt geadviseerd: 55% goede, onbewerkte, koolhydraten, 25% magere proteïnen en 20% gezinde vetten
verdeling-mcros

Verdeling van macro’s

  1. Bij het bepalen van een goed gewicht kijk dan zowel naar je BMI als naar je buikomvang. Aan dit laatste zijn immers de grootste directe risico’s verbonden: vet om de organen. Richtlijn voor mannen is 94 en voor vrouwen 80.
  2. Belangrijkste verschillen bij zijn concrete voedingsadviezen met wat ik zelf gewend ben te doen:
    1. Gedroogd fruit is risicovol vanwege de hoge glycemische index (denk aan dadels, vijgen, abrikozen, rozijnen). Alhoewel je onderscheid kunt maken tussen natuurlijke en geraffineerde suikers geldt natuurlijk voor ALLE voeding met een hoog suikergehalte dat je een insuline piek kan krijgen. Dit betekent concreet: gebruik dit met mate, en combineer het met proteïne om het effect te verkleinen!
    2. Sinaasappelsap werkt het best bij diabetes patiënten die last hebben van een hypo (te lage bloedsuikerspiegel) omdat het zo’n snelle suiker rush geeft. Tja, we weten dat het beter is een sinaasappel te eten dan een glas jus d’orange. Probeer het zelf uit, en beslis hoe sterk het bij jou werkt en of het je het genoegen waard is.
    3. Basmati rijst komt bij hem ook goed uit de bus, naast de zilvervliesrijst. Dat was een goede verassing, en in lijn met wat mijn Ayurvedische arts mij vertelde: basmatirijst is goed en rustig voor maag en darmen.
  3. Hij geeft niet alleen een richtlijn voor de verdeling van macro’s maar ook voor de verdeling op je bord. Best praktisch: ongeveer 50% groente, 25% vis, gevogelte of vlees en 25% rijst, pasta of aardappelen. Deze laatste groep kun je het best pas gaan eten als je al afgevallen bent. En natuurlijk: gebruik niet een groot bord, wees beperkt in wat je eet.
  4. Tenslotte: om te zorgen voor een rustige bloedsuikerspiegel is hij voorstander van drie keer beperkt eten met drie tussendoortjes. Dit is iets wat ook afhankelijk is van hoe gemakkelijk het voor je is: het psychologische argument voor mensen die moeite hebben met afvallen blijft: drie keer per dag. Dit is als je goede, vullende maaltijden neemt en de suiker en meel schrapt goed te doen zonder noemenswaardige schommelingen.

Zie ook verder op de website van Rick Gallop.

En vooral: check hoe het bij jou werkt! Mensen verschillen in lichaamsbouw, genetische make up, dagritme, allergieën en intoleranties en ook in voorkeuren – probeer alles uit en doe wat bij je past!

 

Post Tags - ,

One Response to “Glycemische Index kan goed hulpmiddel zijn bij het bepalen van je keuze”

By Ton Kemp - 27 januari 2017 Beantwoorden

commentaar

Leave a Comment